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专家眼里的“黄金有氧运动”竟是骑自行车!

2019-10-09来源:康小金说情感

现如今,最时髦的出行方式莫过于出门扫一辆“共享单车”了,随骑随停方便快捷!出门办事儿的一点功夫,也能顺带锻炼身体。骑行被称为“黄金有氧运动”,只要掌握了正确的骑行方法,这项运动不仅能加强人体心肺功能,提高下肢肌肉力量,还能减压、延年益寿呢~

专家眼里的“黄金有氧运动”竟是骑自行车!

骑车的七大好处

增强心肺功能

骑自行车是最佳有氧运动之一,可以全面锻炼人体的内脏器官,尤其提高心肺耐力作用明显。骑行时下肢血液供给量较大,强度大时心率可达到平时的2~3倍。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力,血管壁弹性增强,肺活量增大,提升呼吸系统功能。

调节神经功能

人的足部分布有许多神经末梢。当脚踩自行车踏板时,神经末梢受到踏板反复摩擦及压力刺激,可以调节自主神经的功能,反射至体内外各相关器官,协调与平衡它们的生理功能,使人体的神经反馈机制始终保持在活跃状态。

反应更敏捷

即使是在空旷的野外,人烟稀少,骑手也要密切注意路况。况且多数情况下,骑行者要过大街、穿小巷,应付各种交通情况,这能锻炼神经反应的敏锐性和反应能力,有利于健全大脑功能,起到预防大脑老化、提高神经系统敏捷性的作用。

强健下肢

骑车相对于慢跑等运动,虽以腿部运动为主,但对下肢冲击小。骑行科学家实验统计,每骑行1千米,下肢的26对肌肉需要运动180~200次。同时,下肢的3对大关节也都能参加活动,可以增强双腿的弹跳力,延缓下肢关节韧带的衰老进程。对于有关节疾病以及腿部或臀部有伤的人而言,可以减少这些疾病的发作。

心情愉悦

骑行一般需要与大自然接触,可呼吸新鲜空气、欣赏美景。这些户外活动能刺激大脑分泌多巴胺,产生愉快感,这是中年人减压的好方法。而与其他交通方式相比,人们骑车出行时情绪状况最佳,承压能力最强,更有活力和信心,这些都能促进心理健康,让人更快乐。

改善睡眠

坚持骑行锻炼,保持有规律的生活,有助于改善植物神经功能,从而获得更高质量的睡眠,但是睡前2个小时内不要骑车锻炼。

可让寿命更长

有规律地定期骑行与增加寿命密切相关。英国一项研究表明,经常骑自行车的人健康状况相当于比自己实际年龄年轻10岁的人,而那些到了30多岁仍坚持定期骑行的人,可以使自己的预期寿命平均增加2岁。一项国际调查显示,在世界上各种不同职业人员中,以自行车为主要代步工具的邮递员寿命最长。

专家眼里的“黄金有氧运动”竟是骑自行车!

每个人都有自己的专属骑车法

男性

特别是中老年男性需要注意,每次骑车时间不宜过长,每周控制在9小时以内,以免前列腺长期承受较大压力。

女性

自行车车座的设计使得身体重量大部分落在车座前部突出位置,这就给生殖器区的神经和血管造成压力。

☞ 建议:把车把调高,车座调低,使身体能够坐直,降低生殖器所受压力。

颈椎病患者

● 把车把适度调高,骑车时身体尽量保持直立,避免长时间俯身,对颈椎造成伤害。

● 运动量不要太大,可采用推骑交替的方式运动。

● 天气较凉、风大时,建议穿高领衫或系围巾,以免颈部受凉。

膝盖受损者

● 如膝盖已出现疼痛,应尽量避免骑自行车,以免腿部肌肉过度劳累,增加关节软骨磨损的风险,加速退化。

● 最好在脚能触底的范围内,适当调高车座,以减少活动时膝关节屈曲的幅度。

● 要避免骑车时爬坡。

想锻炼局部肌肉的人群

● 训练肱二头肌和臀大肌,可在正确骑车姿势的基础上,将车座提高。

● 训练肱四头肌,则要降低车座位置。

● 训练小腿肌群,可将车座位置往后移。

特殊人群的骑车要点

◆ 心血管疾病患者不宜高速骑车,否则容易诱发心衰和猝死。

◆ 有慢性支气管炎和哮喘的病人,骑车速度不可过快,以免伤害呼吸道。

◆ 酒后不能驾驶机动车辆,也不宜骑自行车。

◆ 刚入门者不宜追求大运动量和速度,否则可能上伤害膝关节,严重者甚至会出现膝盖积水。

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骑行要留意“三率”!

呼吸频率

骑行建议采用“腹式呼吸”,充分换气,以免因为缺氧而出现眩晕、呼吸不畅、腹痛等症状。

退休族骑车也不要贪图骑得快,而应配合呼吸节奏,控制自己的骑车速度。

踩踏频率

简称踏频,就是每分钟踩的圈数,按一只脚转一圈为一次来计算。例如你在骑行中右脚踏或左脚踏(只数一边)在1分钟转过了80次,那么你的踏频就是80次/分。

骑行中建议保持较高的踩踏频率,一方面比较省力,效率更高;另一方面对保护膝盖很有好处。另外,退休族切忌在爬坡时为了加速度,就使尽全力蹬车,这会对膝关节产生不利影响。

心率

骑行速度没有统一标准,一般情况下,建议以心率划分强度,即用220减去年龄,得出的数字就是最大心率值。

对于普通骑行爱好者,锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了,随着水平的提高可以逐渐提高至80%,一般控制在120~150次/分钟。也可以参考骑行结束后,第二天清晨的身体反应来判断,原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。

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骑车锻炼注意6件事~

保持正确的姿势

正确的骑车姿势应将上半身微微前倾,头部稍向前伸,两手紧握车把,两臂自然弯曲。这样既能稳稳支撑上身,又可避免颈椎、肩背和腰椎受力。

调整车座位置

车座太高,易加重驼背弯腰程度;车座太低,对脊椎不好。调整车座高度时,使一侧脚根踩在踏板上,腿正好能伸直,这个高度基本就合适了。

带好安全帽

带安全帽能降低60%的头部受伤风险。选择安全帽时,要有一定的硬度;根据头围决定安全帽大小,以扣上帽带,预留一至两根手指的空间为宜。

穿着有讲究

骑车时,穿衣要宽松、舒适,最好穿硬底运动鞋,帮助脚固定,避免脚踝受伤;带一双掌心有海绵垫的五指手套,保护手掌;雾霾天最好带上透气性较好的口罩。

及时补充水分和盐分

骑车运动前,应充分热身后在运动,运动中要控制呼吸节奏,因为呼出的气体中含有大量水分,过快、大口的喘气会使水分丢失更多。在运动期间要及时补充水分、盐分和电解质,如矿泉水、淡盐水、功能性饮料等,要多次、足量地补充,不要等嘴巴很干了再喝水。

避开上下班高峰的闹市区骑行

上下班高峰的路上,不建议骑车。一方面,路线交通情况复杂,容易发生意外事故;另一方面,汽车尾气大量排放,而骑行者比开车者或步行者的呼吸频率更快,会吸入更多的污染颗粒,对健康造成更大的损害。

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